【材料】（2人分）

・干ししいたけ…2枚
・高野豆腐…2枚
・小松菜…3株
Ａ

・だし汁…１カップ
・酒…大さじ1

・醤油…大さじ1

・みりん…大さじ2

・干ししいたけの戻し汁…大さじ2

・塩…小さじ1/2

【作り方】

1.干ししいたけと高野豆腐は水で戻す。高野豆腐は水気をしっかり絞り二つにき切る。小松菜はさっと茹で、5センチくらいに切る。

2.鍋にAを入れ、干ししいたけと高野豆腐を加える。煮立ったら弱火にし、煮汁が少なくなるまで落とし蓋をして煮る。

3.小松菜を加えて火を止める。しばらく落とし蓋をしたまま置いて味を含ませる。

≪高野豆腐の栄養≫
鉄分：不足しがちな鉄分が豊富です。貧血防止のために意識的に摂りたい栄養素。

【材料】（2人分）
・白米・黒米…1カップ（うち、黒米は小さじ1）
・ひじき…20g
・昆布…5cm角
・黒ごま（炒りごまで良い）…大さじ1
・塩…小さじ2/1
・水…2カップ

【作り方】
1.白米と黒米は合わせて洗い、水気を切って炊飯器へ入れる。
2.昆布を水と一緒に茹でて、沸騰直前になったら火を止めて1.に昆布ごと入れ、一時間ほど浸水させておく。
3.ひじきは熱湯で5分ほど戻し、ざるで水気を切って1.に一緒に浸けておく。
4.昆布を取り出しご飯を炊く。
5.フライパンを熱して塩を入れ、弱火で2～3分炒る。その後黒ごまを入れて軽く炒る。炊き上がったごはんに振りかける。

≪黒米の栄養について≫
鉄分：重度の貧血は胎児の成長に影響を与え、未熟児になるおそれもあります。妊娠中は積極的に摂るよう心がけましょう。

【材料】（2人分）

・白菜…5～6枚

・緑豆春雨…30ｇ

・鶏ひき肉…100ｇ

・しょうが…10～15ｇ

・塩…小さじ1/2

・ごま油…適量

・水…2カップ

【作り方】

1.白菜はざく切り、しょうがはみじん切りにする。

2.鍋にごま油を入れ、弱火でしょうがを炒める。香りが立ったら水を加える。

3.鶏ひき肉を手でギュッとまとめ、小さいかたまりにする。2が沸騰したら、加えていく。

4.白菜と春雨、塩を加え、とろとろになるまで20分ほど煮込む。

≪白菜の栄養≫

食物繊維：胃腸の働きを活発にして、腸内環境を綺麗にしてくれます。

【材料】(2人分)

・ごはん…280ｇ

・白菜キムチ…60ｇ

・納豆…2パック

・長いも…100ｇ

・卵黄…2個

・青ネギ…適量

・ごま…適量

A

・めんつゆ…小さじ4

・しょうゆ…小さじ2

【作り方】

1.Aを混ぜ合わせておく。長いもはすりおろしておく。

2.器にご飯を盛り、キムチ、納豆、すりおろした長いもをのせる。

3.2に卵黄をのせ、Ａを全体に回しながらかける。

4.青ネギとごまをお好みで適量をふりかけて完成。

≪長いもの栄養素≫

亜鉛：細胞の新陳代謝を活発にしてくれます。ホルモンバランスの影響にも関係があり、性機能の働きを助長する役割も担っています。

【材料】（2人分）

・12センチのタルト型…6個分

・クリームチーズ …300ｇ

・グラニュー糖 …30ｇ

・レモン汁 …小さじ4

・溶き卵 …2個分

・片栗粉 …小さじ4

・生クリーム…60ｇ

【作り方】

1.ボウルにクリームチーズ、グラニュー糖を入れてすり混ぜる。

2.レモン汁を加えてよく混ぜ、溶き卵、片栗粉、生クリームを加えてさらによく混ぜる。

3.型に生地を流し入れ、軽く空気を抜き、180度に熱したオーブンで15分～20分焼く。

4.粗熱をとり冷蔵庫で冷やす。

≪レモンの栄養≫

ビタミンC…抗ストレス、免疫向上作用。体内脂肪を抑制する効果もあります♪

鉄分、カルシウムがたっぷりのおかずレシピです。
カルシウムの吸収を助けるビタミンＤが豊富な干ししいたけは切り干し大根との相性抜群！

【材料】（2人分）
・切り干し大根…25g
・干ししいたけ…2枚
・高野豆腐…1/2個
・ひじき…5g
・玉ねぎ…1/2個
・しょうが…1かけ
・鶏ひき肉…100g
・餃子の皮…20枚
・ごま油…少々
Ａ
・塩…少々
・酒…小さじ1
・しょうゆ…小さじ1
・干ししいたけの戻し汁…大さじ1

【作り方】
1.乾物は全て水で戻し、みじん切りにする。玉ねぎもみじん切り、しょうがはすりおろす。このとき乾物を戻した水を取っておく。
2.ボウルに1と鶏ひき肉、Aを加え、粘りが出るまでよくこねる。
3.2を餃子の皮に包み、ごま油を入れたフライパンで強火で焼く。軽く焼き色がついたら水を入れ、蓋をして弱火にし蒸し焼きにする。
4.水がなくなりそうになったら蓋を開け、水分が飛んだら出来上がり。酢醤油などでいただく。

≪切り干し大根の栄養≫
ビタミンＢ1，Ｂ2：肝臓や胃腸を回復させたり冷え性を予防する効果があります。

マンネリしつつある鍋料理に一工夫！鉄分が含まれている食材をふんだんに使った、体温まる一品で寒い冬を乗り切ろう。

【材料】（2人分）
・鶏もも肉…1枚
・豆乳… 1カップ
・白菜… 2枚
・ごぼう…1/2本
・すり白ごま…大さじ3
・みそ… 大さじ2
・水… 2カップ

【作り方】
1.ごぼうは包丁の背で皮をこそぎ、ささがきにして水にさらす。
2.鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、白菜も約3～4cm長さのそぎ切りにする。
3.鍋に鶏肉の皮を下にして並べて中火で熱し、鶏の皮に焼き色をつける。
4.3にみそを加えて鶏肉にからめ、水と豆乳を加える。
5.水気を切ったごぼうを加え、煮立ったら白菜を入れて5分ほど煮る。最後に白ごまを加える。

≪豆乳の栄養≫
たんぱく質：皮膚や髪の毛、爪、筋肉など丈夫な体を作るのに不可欠な栄養素。

旬のかきを使った一品。ホルモンバランスを整えてくれる亜鉛の含有量が最も多い食材なので、
汁ごと食べられるスープは旨味がたっぷりと混ざってまさに魚介と野菜のハーモニー！これはおすすめです。

【材料】（2人分）
・かき…100ｇ
・ベーコン…2～3枚
・にんじん…1/2本
・玉ねぎ…1/2個
・セロリ…1/2本
・牛乳…1と1/2カップ
・スープの素（顆粒）…小さじ1
・塩・こしょう…各適量
・水…2カップ
・バター…大さじ3

【作り方】
1.かきは片栗粉（材料外）をふってもみ洗いし、水でさっと洗った後にキッチンペーパーで水気を拭き取る。
2.にんじんは1cmの輪切りにする。玉ねぎは四等分に切り、セロリは約4cm長さに、ベーコンは約3cm幅に切る。
3.鍋にバター半量を溶かして2を炒める。しんなりしたら残りのバターを加える。
4.水と牛乳を2～3回に分けて入れ、よく混ぜる。
5.スープの素と1を入れて全体を混ぜながら火を通し、塩とこしょうで味をととのえる。器に盛りつけて好みでイタリアンパセリをのせる。

≪かきの栄養≫
亜鉛：女性ホルモン・男性ホルモンの働きを促進させます。子宮環境もととのえてくれるので、女性にとってはより大切な栄養です。

【材料】（2人分）
・むき海老…200g
・山芋…50g
・青しそ…2枚
・片栗粉…小さじ1
・塩小さじ…1/2
・にんじん…適量
・小松菜…適量
・だし汁…2カップ
・みりん…大さじ1
・醤油…大さじ1
・水溶き片栗粉…片栗粉大さじ半分を倍の水でとく

【作り方】
1.むき海老のはらわたを取り、ペースト状になるまで包丁でよく叩きすり身にする。
2.山芋はすりおろし、青じそはみじん切りにする。
3.ボウルに海老と山芋を入れ、さらに片栗粉、青じそを入れてよく混ぜ、団子状に丸める。
4.にんじんはいちょう切りにし、小松菜は食べやすい長さに切り、塩茹でする。
5.鍋にだし汁を入れ弱火にかけ、みりんと醤油を加える。
6.煮立ったら丸めたえびしんじょを静かに落とし、約10分間煮る。
7.さらに煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつけて完成。

≪海老の栄養について≫
ビタミンE：強い抗酸化作用があり、老化予防が期待できます。女性ホルモン・男性ホルモンの生成分泌に関与するため、生殖機能を維持する作用があります。

【材料】（2人分）
・長ねぎ…1～1.5本
・ぶり…2切れ
・ごま油…適量
・しょうが…10ｇ
Ａ
・酒…大さじ1
・しょうゆ…大さじ1
・みりん…大さじ1

【作り方】
1.ねぎを4cmの長さに、ぶりはお好みの大きさに切る。ぶりはＡに5分ほど浸けておく。
2.フライパンにごま油を入れ、ぶりとねぎを並べて蓋をかぶせ、パチパチと音がするまで中火にかける。その後、アクと余分な油をキッチンペーパーで拭き取り、弱火で５分間蒸す。
3.2にＡのつけ汁をまんべんなく加える。
4.両面に焦げ目がついたら、皿に盛る。お好みでしょうがのせん切りを飾る。

≪ねぎの栄養について≫
硫化アリル：特有の香り成分。血液をサラサラにし、妊娠中の下肢静脈瘤や妊娠中毒症などを防いでくれます。